Nutrición rápida: Proteínas, grasas e hidratos de carbono

Grasas: Comer grasas (en su mayoría) no engorda

Las grasas son uno de los 3 macronutrientes principales que suministran al organismo la energía crítica que le permite funcionar a un nivel óptimo. Tienen una mayor densidad calórica: 9 calorías por gramo frente a las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos. Las grasas son esenciales para muchos sistemas diferentes del organismo y, aunque deben consumirse con moderación, como cualquier otro nutriente, tampoco deben evitarse por completo.

Algunas de las principales funciones corporales que dependen de las grasas para funcionar correctamente son:

• Las grasas ayudan a las neuronas del cerebro a transmitir señales a través del sistema nervioso proporcionando una capa protectora alrededor de los nervios. Cuando estos nervios están bien aislados, permiten que las señales se transmitan a mayor velocidad.
• Las grasas son esenciales en la regulación hormonal. Las hormonas corporales controlan importantes funciones del organismo, como la reproducción, la digestión, la temperatura corporal, la función muscular, el sueño y el crecimiento celular.

Existen varios tipos de grasas saludables. Cada grasa ayuda al organismo en distintas áreas:

• Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 – Se denominan esenciales porque el organismo no puede producirlos de forma natural. Deben consumirse a través de una fuente alimentaria o un suplemento. Estos ácidos grasos contribuyen en gran medida a la función cerebral, la visión, la salud cardiaca y la lucha contra la inflamación. Pueden consumirse a través de pescados como el salmón, el atún o las sardinas, o de frutos secos y semillas.
• Ácidos grasos monoinsaturados – Estos ácidos grasos ayudan a mantener un alto nivel de salud celular y también ayudan a mantener sanos los niveles de colesterol. El colesterol elevado suele contribuir a las enfermedades cardiacas. Puedes encontrarlo en alimentos como la mantequilla de cacahuete, los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos.
• Grasas poliinsaturadas: se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Las grasas nocivas incluyen las grasas saturadas y las grasas trans. Pueden encontrarse en alimentos como la carne roja, la carne de ave, los productos lácteos, los alimentos fritos o procesados y los aceites vegetales.

Carbohidratos: ¡Calidad > Cantidad!

Al igual que ocurre con las grasas, los carbohidratos a menudo tienen la mala reputación de ser un macronutriente que debemos evitar. Sin embargo, el consumo de carbohidratos de fuentes saludables es esencial para proporcionar al cuerpo una gran cantidad de energía y puede ayudar a mejorar tus ganancias si te consideras un atleta en entrenamiento.

Los carbohidratos se dividen en tres categorías principales:

• Azúcares – Es la forma más simple de hidratos de carbono. El cuerpo descompone la mayoría de los nutrientes que consumimos en forma de azúcar, que se utiliza como fuente de energía. La más común es la glucosa. Otras formas son la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa (azúcar de la leche).
• Fibra – Es una forma más compleja de hidratos de carbono que se presenta en forma soluble e insoluble. Ambas formas son excelentes para mejorar la salud cardiaca y digestiva.
• Almidones: también son carbohidratos complejos, es decir, muchas moléculas de azúcar unidas entre sí. Tardan más en digerirse y absorberse en el torrente sanguíneo.

Veamos algunos ejemplos de «carbohidratos saludables» y «carbohidratos poco saludables».

• Saludable: Cereales integrales, verduras, frutas, arroz integral, arroz salvaje, boniatos, remolacha y algunos lácteos como requesón y yogur.
• Poco saludables: Pan blanco, bollería, postres, refrescos, dulces, ¡e incluso bebidas deportivas! Deben evitarse o, como mucho, consumirse ocasionalmente.

Proteínas:

La proteína es la base y el elemento fundamental para ganar músculo. Es esencial para la reparación y el crecimiento celular. Sin embargo, las proteínas desempeñan un papel mucho más importante que el de fortalecer los músculos, las articulaciones y los tejidos. También es vital para la salud de la piel, el cabello, las uñas, los huesos, los cartílagos y la sangre. A diferencia de los otros dos macronutrientes mencionados anteriormente, nuestro organismo no almacena proteínas, por lo que debemos obtenerlas a través de la ingesta de alimentos.

He aquí algunos ejemplos de proteínas de alta calidad que debería incorporar a su dieta.

• Pescado/Mariscos: Salmón, atún, pez espada, fletán, almejas, gambas, pulpo, vieiras, etc…
• Carnes animales: Cerdo, Pollo, Vacuno, Cordero, Pavo, etc…
• Lácteos: Leche, yogur, queso, huevos, etc…
• Fuentes vegetales: Judías, frutos secos, soja y lentejas

Muchas proteínas también incluyen otros aspectos dietéticos como la grasa y la fibra. A la hora de elegir las proteínas, siempre es importante tratar de elegir las de alta calidad que sean asequibles para usted. De este modo, su organismo recibirá los nutrientes de mayor calidad.

Comprender los elementos básicos es muy importante si desea hacer cambios saludables en su dieta. Lo que consumimos a diario tiene un profundo efecto en cómo se siente nuestro cuerpo.