3 ejercicios de fortalecimiento de piernas para ciclistas

Cualquier aficionado al ciclismo sabe que unos cuádriceps y glúteos más fuertes son esenciales para pedalear con fuerza.

Desarrollar estos dos importantes grupos musculares no sólo te ayuda a evitar lesiones de rodilla, sino que también te ayuda a recortar tiempo en tus sprints de ciclismo y recorridos de distancia.

Por eso nos gustaría compartir algunos ejercicios de fortalecimiento de piernas que te ayudarán a pedalear más fuerte y durante más tiempo. Todos estos ejercicios pueden realizarse cómodamente en casa. Son rápidos de aprender y fáciles de recordar.

Ejercicios de fortalecimiento de piernas para ciclismo

Sentadillas con mancuernas

Este ejercicio es un excelente rompe glúteos. Para empezar, comienza con mancuernas más ligeras hasta que domines la técnica. A medida que avance el tiempo, querrás aumentar el número de repeticiones que haces y utilizar mancuernas más pesadas para una mayor intensidad.

Instrucciones:

• Empiece con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas de su elección a los lados.
• Ponte en cuclillas como si fueras a sentarte en una silla. Equilibra tu cuerpo de modo que la mayor parte de tu peso recaiga sobre los talones.
• Cuando las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial.
• Repítelo de 15 a 20 veces.

Para un entrenamiento más avanzado, salta explosivamente desde la posición de sentadilla. Dos ventajas de este ejercicio son que imita fielmente el movimiento del ciclismo y que no requiere el uso de mancuernas.

Estocadas explosivas

Este es un gran ejercicio para mejorar el equilibrio, la paciencia y la fuerza general de las piernas. Y si lo que quieres es hacer un poco de cardio, ¡este es sin duda tu ejercicio!

Instrucciones:

• Comience de pie en una posición cómoda.
• Da un gran paso hacia delante de forma que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
• Salta y cambia rápidamente la posición de las piernas para que la otra pierna esté adelantada.
• Continúe con estos movimientos hacia delante y hacia atrás de forma explosiva durante 60-90 segundos.

Para un entrenamiento menos intenso, realiza los movimientos lentamente, tomándote el tiempo que necesites para completar cada estocada.

Sillas de pared

Las sentadillas en la pared funcionan bien para los cuádriceps y los glúteos. Puede combinarse con cualquiera de los ejercicios anteriores para una mayor intensidad. Después de 10-20 segundos deberías sentir que tus cuádriceps empiezan a arder. ¿Cuánto tiempo puedes aguantar?

Instrucciones:

• Comienza de pie con la espalda apoyada en la pared.
• Deslízate lentamente por la pared hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Si lo necesitas, apoya las manos en los cuádriceps. Si no, deja que cuelguen a tu lado o colócalas detrás de la cabeza.
• Mantenga esa posición durante al menos 30 segundos.

Si no puede alcanzar un ángulo de 90 grados, empiece con un ángulo menor y fíjese el objetivo de alcanzar los 90 grados en un momento futuro.

En resumen, cada uno de estos ejercicios está diseñado para proporcionarle una mayor fuerza y resistencia en las regiones de los cuádriceps y los glúteos, y mejorar el rendimiento en el ciclismo.

Si experimenta dolor o hinchazón durante alguno de estos ejercicios, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional médico. No dude en ponerse en contacto con nosotros en SimpleTherapy para preguntas o inquietudes sobre el dolor de rodilla, dolor de tobillo u otros problemas articulares.

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